选书
近几年父母看娃，经常感叹年纪大了，看一天娃腰酸背疼，不堪忍受，而我工作匆忙，顾娃很少，无法感同身受。
自己工作十年有余，才疏学浅，未有突出建树，2020年体检报告，终得一项突出，既腰间盘膨出。
而近期久坐，腰背更是有感，故上B站寻找良方，恰遇up主真心推荐，此书有益，就此入手。
读书
关于作者
斯图尔特·麦吉尔是滑铁卢大学脊柱生物力学教授，虽是老师，也是一名咨询医师，具备丰富的临床经验，为世界冠军、政府机构、企业集团提供专业评估，降低下背疼风险。
这本《腰背修复师》是写给有背疼困扰的普通大众，《腰背疾患：循证预防与康复》是写给医师制定康复方法，《脊柱终极健康与运动表现》写给训练员、教练、运动员和想最大限度保证背部健康的人。
为什么会疼
破解封建思想
“疼痛管理”：就是一种管理，它处理的是症状，而不是解决或者减轻问题的根源。
常见的错误认识：
- 紧紧保持乐观是不能够消灭疼痛的。
- 腰背疼是遗传的。
- 会结束运动生涯。
- 躺在床上对腰背疼有好处。
- 每天去健身房。
- 瑜伽和普拉提是减轻腰背疼的好方式。
- 健美有助于康复。
- 你应该吃更多的止疼药。
- 应该尝试各种锻炼。
- 经常去按摩。
认识原因
脊柱中立位：弓形脊柱的三个曲，颈曲、胸曲、腰曲；我们仰头和低头过程中感受背部肌肉放松的状态则为脊柱中立位。
骨和关节：脊柱上每截骨头为椎体、中间的软垫为椎间盘，每个椎间盘胶原纤维环里面有一个凝胶体，称为髓核。
神经：脊髓位于椎管内，从脑部向下穿过脊柱，神经根从每个椎骨水平伸出。
疼痛：椎间盘突出和关节炎不仅导致背部疼痛，还会引起臀部、腿部和足部的疼痛。
肌肉：肌肉排列在脊柱周围，首要的作用是对抗脊柱的运动，如果驱赶肌肉软弱无力、失去平衡，或两者兼而有之，则会带来脊柱问题。
脊柱负荷：当我们提起重物时，力就会反作用在身体上，这些是直接作用在身体上的力。
姿势决定脊柱负荷与疼痛：由于弯腰提物，腰和手臂之间有力矩，腰部会产生更大的负荷导致腰疼，更好的姿势是蹲下用下肢发力，提起物体。
脊柱稳定性：脊柱的稳定性取决于脊柱周围肌肉的收缩方式，而不是肌肉力量；要达到足够的稳定性，肌肉需要在全天保持一定硬度，而不是一段时间。
理解损伤机制：疼痛是由于某些不恰当的动作造成脊柱部分阶段符合过重造成的，这是一个明确的因果关系。
椎间盘突出：这种损伤是由于两椎体间的椎间盘向周围突出，突出物压迫神经造成的。
椎间盘突出的三种类型：
- 最常见的类型是集中在一点突出，由脊柱过度屈曲导致，练瑜伽和普拉提的同学需要注意，不要硬拉啊。
- 另一种是椎间盘变平向四周形成的广泛突出。
- 第三种是反复的扭转压力造成的，弯曲使纤维环变弱，然后扭转使同心环分离，形成椎间盘撕裂。
恢复计划应该从避免最初的疼痛诱发机制开始，避免脊柱处在加重病情的姿势是使脊柱恢复到健康的关键。
是否需要手术
手术：手术就像“掷骰子”，没有“撤回”按钮，重要的神经和肌肉组织被切断，随后愈合时形成的瘢痕组织会黏住神经，而这正是潜在慢性背部疼痛的原因。重要的骨头在手术中被永久性去除了，但骨头是不会长回来的，故不到万一不要选择手术。
虚拟手术：假设进行了手术，使用术后恢复的方式和方法进行训练恢复；这样既减少损伤，又可以改善。
好的方案是：腰背疼患者应该接受世界上最有效、最合理且循序渐进的治疗，患者受到了良好的教育并积极参与自己的治疗。
背部使用指南
原则一：每天都进行有益的脊柱活动练习。
原则二：要有大局观-保持平衡。
原则三：避免产生疼痛的姿势。
原则四：注意那些需要你不断反复回去治疗的医生。
原则五：小心“被动治疗”；主动治疗：用来解决和治疗原因，被动治疗：用来治疗疼痛，缓解症状。
原则六：买家当心-不是所有医师都是合格的。
原则七：如果你离开医师办公室只带着镇痛药而没有主动治疗的计划，说明你看的那个人不是腰背疼专家。
原则八：在力量、爆发力、耐力、灵活性和硬度之间建立微妙的平衡。
原则九：单一治疗不适合所有的病情。
原则十：成功是通过不断反复的个体评估实现的。
自我评估：发现疼痛原因
必要的防御措施
首先必须排除腰背疼存在恶性原因的可能行，这很少见。
自我检查
列出能帮助你找到诱因的问题清单。
寻找有针对性的康复方案。
评估方案有效性。
- 疼痛强度有改善吗。
- 翻身时是否有疼痛的“瞬间”?
- 什么导致疼痛加重。
- 是否因为创伤。创伤导致或复发？
- 是否骨质疏松。
- 是不是早上最疼。床垫问题？
- 是否集中在后背中部？坐姿问题？
- 是否放射到臀部？神经根挤压
- 快走加重？椎管狭窄
评估你的清单
用疼痛激惹和缓解测试评估诱因
测试：坐、立、躺三种评估方式，检查位置。
康复中性格影响：过度积极和消极怠工都不可取，听从医嘱。
检查疼痛类型。
修理工作
腹部收紧：保持一定硬度。
找到无痛姿势：躺、坐、站，无痛蹲、弓箭步、阻止扭转。
拓展无痛的活动范围。
三大练习
改良的卷腹，腿部发力。
侧桥。
鸟狗式（四点支撑）。
行走天然止痛膏
重建髋关节
髋关节松动，引起肌肉群失衡。
积极生活方式
抗阻训练：技巧是关键，循序渐进。
校准每个动作
大部分同学的疼痛是久坐导致的腰椎L5神经根的刺激，而4个小脚趾的刺激提示L4腰椎的神经根病变，故脚趾疼的时候需要引起注意。
治疗关键是去除病因，而不仅仅是治疗症状。
维持正常的曲度。
尽量保持中立位。
有很多病例分析，其中一个是35岁的办公室久坐患者，作者提出了一些该做和不该做的，很受益。
不该做的：
- 放弃对被动治疗的依赖。
- 放弃以坐为主的生活方式。
该做的：
- 定时离开座椅。
- 做麦吉尔拉伸。
- 午休时间练习快走。
- 三大练习和弓步走，降低髋肌群紧张。
- 更多、更好的经过挑选的活动来增强身体健康。
性爱、选床垫以及其他不敢问的
正确的睡眠姿势（避免疼痛），合适的曲度用品（软硬、高低）。
姿势：记住一点尽量保持中立位，避免脊柱压力，越舒服省力气越好。
用书
认识
对于就医的态度和疑虑是和个人之前的一些观点吻合，比如怀疑医生总是开药却无法治愈这一行为。
治病是治疗病因，而非治疗疼痛本身，这和中医的治标治本理念一致。
方法
没有最好的药方，我们需要的是适合自己情况的药方，亦如生活和工作。
除了药本身，我们自己是治疗中不可或缺的一环，好的配合和心态必事半功倍。
应用
除了用于指导自己的日常生活，也可以和父母、孩子交流，避免一些常见的问题：
- 一起认识腰背疼原因、治疗方法、康复方式，知识沉淀到大头脑。
- 孩子的坐姿（软沙发看电视姿势、写字姿势）、睡姿、走路（拖鞋式走路）矫正。
- 父母：避免拎袋子走路，购买买菜小车；睡觉换有曲度的枕头，有支撑的硬床垫，改善负荷。
- 锻炼：鼓励每天适当的运动和锻炼，锻炼中立位稳定性和肌肉硬度。
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